[...] plecy i nogi podciaganie na drazku szerokim nachwytem 4xmax wioslowanie sztanga w opadzie 4x10 martwy ciag 4x10 OK. Ale połączenie plecy nogi stanowczo odpada. przysiady ze sztanga 4x10 prostowanie nog w siadzie 4x10 wspiecia na palce stojac 2xmax wspiecia na palce siedzac 2xmax Ok. Połącz standardowo. Nogi Barki Klatka Tric Plecy Bic POZDRO
[...] w leżeniu na ławce poziomej wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie - rób dwurącz :] prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia środa: plecy + biceps podciąganie na drążku szerokim uchwytem podciąganie końca sztangi w opadzie wznosy barków [...]
[...] 8.Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu-(proste grzbietu), 9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy), 10.Pompki na poręczach-(tricepsy), 11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona), 12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).
[...] na drążku/sciąganie drążka wiosłowanie Wiosłowanie jednorącz dublowanie cwiczenia a martwy? wyciskanie francuskie sztanga/sztangielka / lezac lub siedząc zamienne prostowanie na wyciagu uginanie rak jednorącz zza głowe siedząc czyli francuskie? ja bym dał rzymskie pompki, albo na poreczach Dzień III uda + barki przysiady z [...]
[...] w siadzie 8.Skłony ze sztangą (tzw. dzień dobry) 9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce 10.Pompki w podporze tyłem 11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie 12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach Plan na mase: od 10 stycznia do 21 lutego (czas trwania 6 tygodni) Poniedziałek: [...]
Aeroby będę robić od ponidziałku po każdym treningu, 30 min rowerku lub 30 min biegania, diete już jako taką mam na - Od poniedziałku jade takim treningiem : PONIEDZIAŁEK : Klata grubość : Wycisk wąski młotkowy 7/5/3/7/5/3 S1:Wyciskanie hantli na skosie ujemnym 3* 15 S2:Dwu-pozycyjny krzyżowanie linek 3*15 Barki bok : Wyciskanie hantli z [...]
[...] ,2 min D. wyciskanie sztangielek siedzac chwytem neutralnym 4 serie:8/6/4/15 ,2 min (blok 1-2” ) Dzien2 A1. przysiad ze sztangielkami nogi wasko 3 serie 10 -12 x A2. prostowanie nog 3 serie 12 -15x ,2 min, 2 sec. Przytrzymania przy kazdym powt. B1. RDL ze sztangielkami 3 serie 10 -12 x B2. uginanie nog – gironda 3 serie 12 -15 x,2 min [...]
[...] PLECY martwy ciąg 1 x 8 x 40 kg 2 x 8 x 50 kg wiosłowanie hantlą 1 x 8 x 13 kg 2 x 8 x 13 kg BARKI wyciskanie hantli 1 x 8 x 8 kg 2 x 8 x 8 kg 3 x 8 x 8 kg NOGI: prostowanie nóg siedząc 1 x 15 nie pamiętam ciężaru 1 x 15 uginanie nóg leżąc 1 x 15 1 x 6 TRICEPS wyciskanie zza głowy franucskie 1 x 8 x 11 kg 2 x 8 x 11 kg BICEPS [...]
Oto mój plan treningowy. Jeżeli coś w nim nie tak to proszę o poprawki, bo napewno nie jest idealny... Poniedziałek: MIĘŚNIE NARAMIENNE: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (6 serii po 12 powtórzeń) Unoszenie ramion w przód ze sztangą (6 serii po 12 powtórzeń) MIĘŚNIE RAMION: Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (3 serie po 12 powtórzeń) [...]
Od poniedzialku/wtorq wpadam na nową siłke i cisne nowym planem bo aktualny na mnie srednio działa ;( Klatka piersiowa + triceps Plecy + biceps Nogi + barki Przykładowy split na mase: Poniedziałek: Klatka: - Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6 - Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 12 10 8 8 - Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10 [...]
To może tak będzie lepiej PONIEDZIAŁEK Barki Wyciskanie sztangielek 4 x Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 x Unoszenie sztangielek bokiem 4 x Triceps Czachołamacze 4 x Prostowanie na wyciagu górnym 4 x Pompki na poręczach tyłem 4 x Brzuch ABS II WTOREK Plecy Podciaganie na drązku 4 x max Wiosłowanie w opadzie 4 x Prostowanie grzebietu na [...]